Kreatin Takviyesi Nedir? Gerekli midir?

Kreatin aslında vücutta var olan, vücutta üretilebilen ve besinlerle de alınabilen bir aminoasit bileşenidir. Kreatinin 95%’i kas dokularında %5’i böbrek, beyin gibi diğer organlarda fosfokreatin formunda bulunur ve her gün küçük bir miktarı dışarı atılır. Kreatin yüksek şiddetli antrenman sırasında kasların enerji ihtiyacını karşılamasına yardım eder. Vücut kendisi glisin ve arjinin aminoasitlerinden kreatin sentezleyebilir. Vücudun kreatin deposu birçok faktör ile değişkenlik gösterebilir. Örneğin protein ağırlık hayvansal et tüketimi, egzersiz, kas kütlesi ve bazı hormonlar kreatin depolarını etkiler. Kreatin vücutta fosfokreatin formunda bulunur demiştik. Dışarıdan alınan takviyeler de fosfokreatin miktarını artırır ve aslında hücrelerde bulunan enerji deposu artmış olur. Bu da enerji molekülü olan ATP molekülünün sentezlenmesini artırır. Daha fazla ATP molekülün sahip olmak daha iyi egzersiz performansı demektir. Kreatin deposunun fazla olması, yüksek yoğunluklu bir antrenman için gerekli enerjiyi sağlar. Bu da aslında dolaylı yoldan kas artışına katkı sağlar. Kreatin farklı şekillerde de kas artışına katkı sağlayabilir örneğin; kas yıkımını azaltır, kas onarımı için gerekli sinyalleri verir, büyüme hormonunu tetikler, kaslara tek seferde gerekli enerjiyi sağlar. Yapılan çok sayıda klinik çalışma da başka hiç bir takviye olmadan tek başına kreatin takviyesinin doğrudan kas artışına etkisi olduğunu göstermiştir. Kreatinin kas artışının yanında kas gücünü artırdığı ve bu sayede daha fazla ağırlık kaldırabildiği, daha uzun süre antrenman yapılabildiği de kanıtlanmış bilgiler arasındadır.
Kreatin takviyesinin kas gücü yanında beyin fonksiyonları için de birçok yararı olduğu bulunmuştur. Özellikle vejeteryanların et tüketimini düşünürsek, bu kişiler için kreatin takviyesi beyin fonksiyonlarına katkı sağlayacaktır.

Hangi kreatin formu alınmalı?

Kreatin monohidrat üzerinde en çok çalışma yapılan ve kanıtlanmış sonuçlara sahip kreatin formudur. Zaten takviyeler en çok bu formda bulunur. Kreatin monohidrat kreatin ve su molekülünün birleşimidir. Farklı amaçlar için kreatinin magnezyum, sitrik asit, malik asit gibi moleküllerle de birleşmiş formları bulunabiliyor. Doğru takviyeyi seçmek ne kadar zor olsa da birkaç kriter oldukça önem taşımaktadır. Bunlar;

İçerikteki bileşenlerin kalitesi,

Üçüncü bir kurum ya da firma tarafından içeriğin uygunluğuna dair onay vermiş olması,

Mümkün olduğu kadar katkı maddesi, tatlandırıcı ve renklendirici kullanılmaması,

İyi üretim kurallarına uyulmuş olması.

Kreatin Takviyesi Nasıl Seçilmeli?

Yukarıdaki kriterlere bakılarak içerikler kontrol edilerek alınmalı. Ayrıca bazı takviyelerde ekstra BCAA, karbonhidrat ve protein de bulunabilir. Karbonhidrat ve protein ile birlikte alımı bulk dönemi için faydalı olabilir. Burada bir porsiyon içeriği de önemlidir.

Günde ne kadar kreatin takviyesi alınmalı?

Başlangıç için günde 20-25 gr günlük alım uygundur. İlk 1 haftadan sonra günde 3-5 gr’a düşürülebilir. Günde 3-5 gr alımla başlandığında kreatin deposunu doldurmak 1 ay kadar sürebilir.

**Unutma ki kreatin aynı çay, kahve gibi suyu çeker. Bu yüzden kreatin kullandığın süre boyunca yeterli su içtiğinden emin olmalısın.

Kreatinin yan etkisi var mı?

Böbrek ve karaciğer fonksiyonları normal olan bir bireye kreatinin yan etki yaptığına dair her hangi bir çalışma yok. Yani kreatin aslında en güvenli sporcu takviyesi diyebiliriz sadece sporcular değil, yaşlılar, vejeteryanlar hatta hiçbir aktivite yapmayanlar bile beyin fonksiyonları ve kas kütlelerini artırma amaçlı kullanabilirler.

Masa Başı Çalışanlarına Sağlıklı Atıştırmalık Seçenekleri için tıklayın