Polikistik Over Sendromunda Beslenme

Polikistik over günümüz beslenme koşullarında birçok kadının yaşadığı, kilo alımına ve verememeye sebep olduğu hormonal bir bozukluktur. Ancak bunu yaşayan tek kişi siz değilsiniz! Düzensiz adet görme veya görememe, bel bölgesinde yağlanma, tatlı isteği, tüylenme gibi birçok semptom gösterebilir. Bu durum çeşitli ilaçlarla(doktor kontrolünde elbette), tedavi edilebilir ve belirli besin takviyeleri veya doğru beslenme düzeni ile kontrol altına alınabilir hatta birçok semptom da düzeltilebilir.

Polikistik Over Sendromu (PCOS) Nedir?

Polikistik Over Sendromu (PCOS) tüm dünyada milyonlarca kadını etkileyen hormonal bir bozukluktur. Yumurtalıklarda kistlerin varlığı, düzensiz dönemler ve hormonal dengesizlikler ile tanımlanmaktadır. PCOS kilo alımı, akne ve doğurganlık sorunları da dahil olmak üzere çeşitli semptomlara yol açabilir.
PCOS, genetik, insülin direnci ve inflamasyon gibi çeşitli etkenlerin rol oynadığı karmaşık bir durumdur. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, araştırmalar diyet ve yaşam tarzının PCOS semptomlarını yönetmede önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Beslenmenin PCOS Belirtileri Üzerindeki Etkileri

Diyet, hormonları dengelemeye, insülin seviyelerini düzenlemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olarak PCOS semptomlarını yönetmede çok önemli bir rol oynar. Sağlıklı diyet seçimleri yapmak insülin duyarlılığını artırmaya, kilo kaybını hızlandırmaya ve adet döngülerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
PCOS diyeti, karbonhidratlar, yağlar ve proteinler dahil olmak üzere makro besinleri dengelemeye odaklanırken aynı zamanda hormonal dengeyi destekleyen belirli besinleri de içerir. Farklı gıdaların PCOS semptomlarını nasıl etkileyebileceğini öğrenerek, genel sağlığı destekleyen bilinçli seçimler yapabilirsiniz.

Dengeli Bir PCOS Diyeti Nasıl Olmalı?

Dengeli bir PCOS diyeti, temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayan sağlıklı, besin değeri yüksek gıdalardan oluşmalıdır. Böyle bir diyet iltihaplanmayı azaltmaya, kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve hormonal dengeyi desteklemeye yardımcı olacaktır.
Diyetinize çeşitli meyve ve sebzeleri dahil etmek, birçok besin öğesini almak için çok önemlidir. Bu bitki bazlı gıdalar antioksidanlar, lif ve fitokimyasallar açısından zengindir, bu da enflamasyonu azaltmaya ve hormonal sağlığı desteklemeye yardımcı olur.
Kümes hayvanları, balık ve baklagiller gibi yağsız proteinleri PCOS diyetinize dahil etmek de oldukça önemlidir. Protein, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırır, bu da kilo yönetimine yardımcı olarak insülin direncini azaltabilir.

PCOS Diyetinde Olması Gereken Besin Öğeleri

Bazı besinler PCOS semptomlarının yönetilmesinde ve hormonal uyumun desteklenmesinde çok önemli bir rol oynar. Bunlar arasında aşağıdakiler sayılabilir:

• Omega-3 Yağ Asitleri: Yağlı balıklarda, keten tohumunda ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve hormonal dengeyi destekler.
• Krom: Bu mineral insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve brokoli, arpa ve yeşil fasulye gibi gıdalardan elde edilebilir.
• D Vitamini: Yeterli D vitamini seviyeleri hormon regülasyonu için önemlidir. Güneşe maruz kalmak ve süt ürünleri ve tahıllar gibi zenginleştirilmiş gıdalar D vitamini ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir.
• Magnezyum: Ispanak, badem ve avokado gibi gıdalarda bulunan magnezyum, insülinin düzenlenmesine yardımcı olur ve genel metabolik sağlığı destekler.
• Çinko: Bu mineral hormon üretiminde rol oynar ve istiridye, sığır eti ve kabak çekirdeği gibi gıdalardan elde edilebilir.

PCOS Diyetinde Hangi Gıdalar Olmalı?

PCOS a uygun beslenme planında çok çeşitli besleyici öğeler sağlayan bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanmak önemlidir. İşte dahil edilmesi gereken bazı yiyecekler:

• Meyve ve Sebzeler: Temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları elde etmek için çeşitli renkli sarı, kırmızı, turuncu, yeşil meyve ve sebzeleri hedefleyin.
• Yağsız Proteinler: Kas büyümesini desteklemek ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek için tavuk, hindi, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını dahil edin.
• Tam Tahıllar: Lif açısından zengin olan ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahılları tercih edin.
• Sağlıklı Yağlar: Hormon üretimini desteklemek ve enflamasyonu azaltmak için avokado, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yer verin.
• Süt Ürünleri Alternatifleri: Laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünleri alternatiflerini tercih ediyorsanız, kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş badem sütü veya hindistan cevizi sütü gibi seçenekleri tercih edin.

Polikistik Over’de Yenmemesi Gereken Besinler

Bazı gıdalar hormonal dengeyi ve genel sağlığı destekleyebilirken, bazıları da PCOS semptomlarını şiddetlendirebilir. İşte PCOS diyetinde sınırlandırılması veya kaçınılması gereken bazı gıdalar:

• İşlenmiş ve Şekerli Gıdalar: İşlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklar ve içecekler kan şekerinin yükselmesine neden olabilir, enflamasyonu artırabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
• Rafine Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi gıdalar kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olabilir. Bunun yerine tam tahıllı alternatifleri tercih edin. Kepekli veya tam buğday makarna, bulgur pilavı tercih edilebilir.
• Trans Yağlar: Enflamasyonu ve insülin direncini artırabileceğinden kızarmış yiyecekler, işlenmiş atıştırmalıklar ve margarin gibi trans yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının.
• Yüksek Glisemik İndeksli Gıdalar: Patates ve şekerli tahıllar gibi yüksek glisemik indekse sahip gıdalar kan şekeri dengesizliklerine neden olabilir. Bunun yerine düşük glisemik indeksli seçenekleri tercih edin.
• Kafein ve Alkol: Az miktarda kafein ve alkol genellikle güvenli olsa da, aşırı tüketim hormon dengesini bozabilir ve uyku düzenini etkileyebilir. Bira, rakı, vodka yerine cin, sek şarap veya az miktarda viski tercih edilebilir.

PCOS için Öğün Planlama ve Porsiyon Kontrolü

Yemek planlama ve porsiyon kontrolü, dengeli bir PCOS diyetini sürdürmek için çok önemlidir. Öğünlerinizi önceden planlayarak ve porsiyon boyutlarını kontrol ederek, doğru makro besin öğelerini tükettiğinizden ve kalori alımınızı kontrol ettiğinizden emin olabilirsiniz.
Çeşitli besinler aldığınızdan emin olmak için tabağınızı bölümlere ayırmayı düşünün. Tabağınızın yarısını nişastalı olmayan sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve dörtte birini de tam tahıllar veya nişastalı sebzelerle doldurun.
Ayrıca, bilinçli yemek yeme pratiği(mindful eating) yapmak vücudunuzun açlık ve tokluk işaretlerine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Yavaş yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve aşırı tok hissettiğinizde durmak yerine tatmin olduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın.

PCOS ve Egzersiz

Düzenli egzersiz, PCOS yönetiminde ve hormonal dengenin desteklenmesinde çok önemli bir rol oynar. Fiziksel aktivitede bulunmak sadece kilo yönetimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda insülin seviyelerinin düzenlenmesine ve genel sağlığın iyileştirilmesine de yardımcı olur.

• Kardiyovasküler egzersizler: Koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans gibi kardiyovasküler egzersizleri rutininize dahil etmek insülin duyarlılığını artırmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir. Haftanın 3-4 günü en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Kuvvet antrenmanı: Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmek, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir. İhtiyaçlarınıza göre hazırlanmış güvenli ve etkili bir kuvvet antrenmanı programı belirlemek için kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
• Yoga ve farkındalık: Yoga ve farkındalık teknikleri uygulamak stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da hormonal dengeyi destekleyebilir. Yoga, meditasyon veya derin nefes egzersizleri gibi aktivitelere katılmak genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
• Fiziksel aktiviteye yavaş başlamak ve egzersiz rutininizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmak önemlidir. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde değişiklikler yapın.

PCOS ve Yaşam Tarzı Değişikliği

Diyet değişikliklerine ek olarak, belirli yaşam tarzı değişiklikleri PKOS’lu bireyler için hormonal dengeye ve genel sağlığa önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu değişikliklerin uygulanması, semptomların yönetilmesi ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi üzerinde derin bir etki yaratabilir.

• Stresi yönetin: Kronik stres hormonal dengesizlikleri daha da kötüleştirebilir. Farkındalık uygulamaları, derin nefes egzersizleri veya keyif aldığınız aktivitelere katılmak gibi stres yönetimi tekniklerini günlük rutininize dahil edin. Meditasyon kamplarına veya ilgi alanınıza yönelik workshoplara katılabilirsiniz. Öz bakımınıza öncelik vermek ve stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmak hormonal sağlığınıza büyük fayda sağlayabilir. Cilt bakım, saç bakım rutinleri oluşturabilirsiniz.
• Yeterli uyku: Yeterince kaliteli uyku almak hormonal denge için çok önemlidir. Her gece 7-9 saat kesintisiz uyumayı hedefleyin. Düzenli bir uyku programı oluşturun, rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun ve uykunuzu optimize etmek için uyku açısından uygun bir ortam yaratın. Telefon, televizyon ışığı veya gürültülü ortamlardan kaçının. Hatta Spotify üzerinden meditasyon müziği açıp uyku durumunuza göre 30-45 dk. sonra kapanması için kurabilirsiniz.
• Toksinlere maruz kalmayı azaltın: Çevresel toksinler hormonal dengeyi bozabilir. Ev temizlik ürünlerinde, kişisel bakım ürünlerinde ve işlenmiş gıdalarda bulunan zararlı kimyasallara maruz kalmayı en aza indirin. Mümkün olduğunca doğal ve organik alternatifleri tercih edin.

Ayrıca polikistik over sendromunda kullanılabilecek ve semptomların azalmasına yardımcı olacak, doktorlar tarafından geliştirilmiş bazı besin takviyelerinden de destek alabilirsiniz. Bunun için MorLife’ın Duo inositol ve KxS 85 takviyesini 3 ay kullanarak gelişmelerden beni de haberdar edebilirsiniz 🙂 Ayrıca bu takviyeleri %10 indirimli almak için mo8jspsg83 kodunu kullanabilirsiniz!