Spor Yaparken Kas İyileşmesi için Gerekli Besinler ve Vitaminler

Spora yeni başlamış veya bir süredir fitness salonuna gidiyor ancak kaslarının yeteri kadar büyümediğini ya da istediğin performansı çıkaramadığını düşünüyor olabilirsin. Unutma ki spor ve beslenme tamamen iç içedir. Vücudunun gelişimini yaptığın spor ne kadar etkiliyorsa beslenme bunun 2 katı kadar etki ile sana geri döner. Üstelik kaslarını yoracak spor yapıyor ve onları yeteri kadar besleyemiyorsan istediğin performansı hiçbir zaman yakalayamayabilirsin. Kaslarını çalıştırdığın kadar dinlendirmen de oldukça önemlidir. Bu yazıda kas gücü ve iyileşmesini hızlandırmak için gerekli olan vitaminlerden bahsedeceğim.

Vücut tüm fonksiyonlarını gerçekleştirmek için vitaminleri kullanır bunların arasında kas yapımı, onarımı ve iyileşmesi de vardır. Vitaminler aslında burada besinlerin enerjiye dönüşmesi ve enerjinin de vücutta kullanılabilmesi için katalizör görevi yapar.

Spora yeni başladığında, uzun süre ara verdiğinde ya da programını değiştirdiğinde kas ağrısı yaşarsın. Bu ağrının egzersizin yoğunluğundan mı yoksa kasa zarar verdiğin için mi olduğunu iyi ayırt etmen gerekir. Gecikmiş kas ağrısı dediğimiz (DOMS), spor yaptıktan sonraki birkaç gün oluşan, kas ağrısı ve gerginliğidir. Sebebi kas liflerinin az miktarda da olsa hasar görmesi ve bir inflamasyon oluşmasıdır. Bu tip bir ağrı spordan sonra 3 gün içinde kaybolur. Çoğu kişi bu ağrıyı laktik asite bağlasa da aslında metabolik olarak laktik asitin bu durumla bir ilgisi yoktur. Gecikmiş kas ağrısı kasların yeni fiziksel aktivite düzenine kendini alıştırması sürecidir. Sakatlanma durumunda ise ağrıyı hemen o an hissedersin ve birkaç gün içinde geçmez, haftalar hatta aylar sürebilir. Genelde de tek bir yerde yoğunlaşır.

1.Proteinden Zengin Beslenme

Proteinin vücudumuzun yapı taşı olduğunu biliyoruz. O halde tüm dokular gibi kasların da yapı taşı proteinlerdir. Proteinden zengin beslenme kaslarına fazla yüklenerek hasar verdiysen hem bunun iyileşmesini sağlar hem de inflamasyonu azaltır. Ancak normalde 50 g protein alıyorsan bunu bir anda 100 g’a çıkarmaktan bahsetmiyorum. Protein alımını da ılımlı bir şekilde artırmalısın. Protein alabileceğin en basit besin grupları:

• Kırmızı et, tavuk, balık,
• Yumurta,
• Tofu,peynir,
• Kuru baklagiller (fasulye,bezelye),
• Kabuklu yemişler

Bu protein kaynaklarını tek bir seferde değil gün içindeki öğünlerine yayarak tüketmelisin. Gece uyumadan önce yediğin son ara öğününü proteinli bir ara öğün olarak seçersen kas iyileşmesini de destekleyebilirsin.

2.Liften Zengin Beslenme

Lif içeriği yüksek olan meyve, sebze, tam tahıllılar ve baklagiller aynı zamanda C vitamini, magnezyum ve çinko dan da zengindir. Ayrıca lifli besinler daha uzun süre tok hissetmeyi sağladığı için sporla birlikte kilo kontrolü de yapmak istiyorsan uzun saatler tok hissedip daha az kalori almanı sağlayacaktır.

3. C Vitamini İçeriği Yüksek Besinler

Vücutta bulunan kolajen kemik, cilt, tendon ve kasların bütünlüğünü sağlar. C vitamini ise vücutta kolajen üretim sentezini artırır. Aynı zamanda C vitamininin yara iyileştirici özelliği de bulunur. C vitamini antioksidan madde içerdiği için inflamasyonu azaltarak iyileşmeyi de hızlandırır. C vitamini içeren besin grupları:

• Portakal, mandalina, limon, lime
• Kırmızı ve sarı biber, brokoli,
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
• Kivi, mango, mor meyveler, papaya
• Domates

Besinlerden yeteri miktarda C vitamini alamıyorsanız, besin takviyesi olarak kullanmayı düşünebilirsiniz.

4. Omega 3 Alımı

İyileşmenin ilk adımı inflamasyonun giderilmesi ile olur. Omega-3 yağ asitleri inflamasyonun giderilmesinde çok önemli rol oynar. Omega-6 ise tam tersine inflamasyonu artırıcı özelliktedir. Burada omega-3 alımını artırırken omega-6 alımını azaltmak inflamasyonun iyileşmesini olumlu yönde etkiler. Omega-3 içeriği zengin besin grupları:

• Balık,
• Ceviz,
• Kete tohumu,
• Chia tohumu.

Omega-6 içeriği yüksek besin grupları:

• Mısır,
• Ayçiçek yağı,
• Soya.

5. Çinko Alımı

Yara iyileşmesi, doku iyileşmesi ve büyümesi için gerekli olan protein ve enzimlerin çalışmasını destekleyen en önemli minerallerden biri çinkodur. Çinko alımı yetersiz ise iyileşmenin daha uzun süre olması kaçınılmaz bir sonuçtur. Çinkodan zengin besin grupları:

• Et,balık,
• Kabuklu deniz mahsulleri,
• Bakliyat
• Kabuklu yemişler.
• Tam tahıllı gıdalar.

Çinkoyu günlük beslenmenizde yeteri kadar alabiliyorsanız takviye almanıza gerek yok. Takviye ile gereğinden fazla çinko tüketirseniz bu sefer bakır emilimini azaltarak bakır eksikliğine sebep olabilir.

6. D vitamini ve Kalsiyum Alımı

Kalsiyum hepimizin bildiği gibi kemiklere ve dişlere ne kadar gerekliyse kas kasılması ve sinir iletimi için de o kadar önemlidir. Yani aslında sadece iyileşme sürecinde değil her zaman eksiksiz olarak alınması gerekir. D vitamini ise kalsiyum emilimini artırır. Bu sebeple her iki vitaminin de eksiksiz şekilde alınması kas iyileşmesi için elzemdir. Kalsiyumdan zengin besşn grupları:

• Süt ürünleri,
• Bitkisel sütler,
• Sardalya,
• Yapraklı sebzeler,
• Badem,
• Brokoli, bamya

7. Kreatin Alımı

Kreatin aslında doğal olarak et, tavuk ve balıkta bulunur. Kreatin spor yaparken ağırlık kaldırma ve yoğun egzersiz için gerekli olan enerjiyi sağlar. Vücut ise doğal olarak günlük 1 g kadar kreatini kendisi üretir.

Kreatin takviyesi alımı ile ilgili hala bilim camiası netleşmiş değildir ancak üzerinde en çok çalışma yapılan takviyedir ve herhangi bir yan etkisi görülmemiştir. Bazı çalışmalar ise günde 4 kez 5er g lık kreatin alımının kas gücüne olumlu etkisi olduğunu göstermiştir. Kreatin takviyesi ile ilgili daha detaylı bilgi için blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.