Yeme Atağı Sonrası Ne Yapmalıyım?

Yemek Ataklarını Yenmek için Uygulayabileceğiniz 7 Strateji

Yeme atağı yaşadığınızda sağlıksız bir alternatife yönelmekten ve hedeflerinizden her geçen gün daha da uzaklaşmaktan yorulmuş olabilirsiniz. Artık kendi bedeninizin kontrolünü ele almak ve bu atakları yenmek istiyorsanız doğru yerdesiniz. Sizi gereğinden fazla rahatsız eden yeme ataklarını yenmeniz için uygulayabileceğiniz 7 etkili stratejiden bahseceğim. Canınız tatlı, tuzlu veya doğrudan sağlıksız bir şey çekiyor olsun, bu stratejiler size baştan çıkarıcı şeylere direnmek ve daha sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyacınız olan yöntemleri gösterecek.

Öğünlerinize daha fazla protein eklemekten farkındalık pratiği yapmaya ve sağlıklı alternatif seçenekleri ile, size isteklerle mücadele etmek için çeşitli taktikler vereceğim. Aynı zamanda, aşermelerinizin altında yatan nedenleri anlamanın önemini ve bunları nasıl ele alacağınızı da inceleyeceğiz. Aşermelere veda etmeye ve daha sağlıklı, fit ve dengeli bir yaşama merhaba demeye hazır mısınız?

Yeme Atakları ve Kilo Kaybı Üzerine Etkileri

Yeme atakları diğer bir ismiyle aşerme, kilo verme sürecinizdeki önemli bir engel olabilir. Aşermenin doğasını ve hedefleriniz üzerindeki etkisini anlamak, bunların üstesinden gelmek için atılacak ilk adımdır. Aşerme, genellikle aşırı yemeye veya sağlıksız seçimlere düşkünlüğe yol açan belirli gıdalara yönelik yoğun arzulardır. Duygular, stres ve hatta fizyolojik faktörler tarafından tetiklenebilirler.
Aşermeler, fazla kalori tüketmenize ve sağlıksız gıda seçimleri yapmanıza neden olarak kilo verme sürecinizi sabote eder. Aşermelere teslim olarak, kalori açığı yaratamaz ve kilo verme hedeflerinize ulaşmakta zorluk yaşarsınız. Ancak bu isteklerin normal olduğunu ve herkesin bir dereceye kadar bunları yaşadığını kabul etmek çok önemlidir. Önemli olan, bunları etkili bir şekilde yönetmek ve üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmektir.

Yeme Atakları Nasıl Tetklenir? Arkasındaki Fizyolojik Etken Nedir?

Aşermeler sadece belirli gıdalara yönelik rastgele dürtüler değildir; bunların arkasında bilimsel bir açıklama vardır. Araştırmalar, aşermelerin genellikle hormonlar, beyin kimyası ve çevresel faktörler arasındaki karmaşık bir etkileşim tarafından tetiklendiğini göstermektedir. Altta yatan bu mekanizmaları anlamak, aşermeleriniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
Aşermenin arkasındaki başlıca nedenlerden biri, “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin hormonudur. Ghrelin iştahı artırır ve yüksek kalorili, lezzetli yiyeceklere olan isteği tetikler. Öte yandan, açlık ve tokluğu düzenleyen leptin hormonu, istekleri bastırmaya yardımcı olur.
Ayrıca, dopamin ve serotonin gibi bazı nörotransmitterler de aşermede rol oynar. Halk arasında “ödül nörotransmitteri” olarak adlandırılan dopamin, hoşumuza giden yiyecekleri yediğimizde salgılanır ve zevkli bir his yaratır. Bu, belirli yiyecekler ve zevk arasında psikolojik bir ilişki yaratarak onları daha sık arzulamamıza neden olur.

Sizi Tetikleyen Dürtüleri ve Yeme Atağı Sıklığınızı Belirleme

Aşermeleri etkili bir şekilde yönetmek için, sizi özellikle tetikleyien durumları ve kalıplarınızı belirlemek çok önemli bir unsurdur. Aşermeler duygular, stres, sosyal durumlar ve hatta günün belirli saatleri dahil olmak üzere çeşitli faktörler tarafından tetiklenebilir. Tetikleyicilerinizi tanıyarak, bunlardan kaçınmak veya bunlarla başa çıkmak için stratejiler geliştirebilirsiniz.
İsteklerinizi takip etmek ve buradaki düzeni fark etmek için bir yemek günlüğü tutarak başlayın. Günün saatini, duygularınızı ve canınızın çektiği belirli yiyecekleri not edin. Bir süre sonra, stresli bir günün ardından canınızın tatlı çekmesi veya TV izlerken cips gibi tuzlu atıştırmalıklara düşkünlük gibi yinelenen kalıplar fark edebilirsiniz. Bu kalıpları anlamak, onları proaktif olarak ele almanızı sağlayacaktır.
Fiziksel açlık ile duygusal istekleri birbirinden ayırmak da önemlidir. Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar ve dengeli, sağlıklı bir yemekle de giderilebilir. Öte yandan, duygusal istekler ani ve spesifik olma eğilimindedir ve genellikle rahatlama veya dikkat dağıtma arzusundan kaynaklanır. Aradaki farkı anlayarak, doğrudan canınızın çektiği yemeğe yönelmek yerine daha sağlıklı başa çıkma mekanizmaları seçebilirsiniz.

Kişiselleştirilmiş Bir Yeme Atağı Kontrol Planı

Sizi tetikleyen durumları ve atakları anladıktan sonra bir kontrolü ele alma planı geliştirme zamanı geldi. Mesele, sizin için işe yarayan, hedefleriniz ve yaşam tarzınızla uyumlu bir plan oluşturmaktır. İşte dikkate almanız gereken bazı stratejiler:

1. Öğünlerinize daha fazla protein ekleyin:
   Proteinin tokluk hissini artırdığı ve yeme isteğini azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Her öğüne tavuk, balık, hindi, tofu veya baklagiller gibi yağsız bir protein kaynağı eklemek, daha uzun süre tok kalmanıza ve aşerme olasılığını en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
2. Mindful eating pratiği yapın:
   Mindful eating içinde bulunduğunuz anı fark etmenizi ve yediğiniz her lokmanın tadınının farkına varmanızı sağlar. Daha yavaş ve bilinçli şekilde yemek, vücudunuzun verdiği açlık ve tokluk sinyallerini anlamınızı ve atakları kontrol etmenizi sağlayacaktır. Yani doyduğunuz yeri fark etmekten bahsediyorum. Çoğu zaman atakla beraber koca bir kavanoz Nutellayı veya bir paket cipsi bitirdiğinizi fark etmeyebilirsiniz ama aslında yarısında doymuştunuz 🙂
3. Sağlıklı alternatifler bulun:
   Kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen mahrum bırakmak yerine, daha sağlıklı alternatifler bulun. Örneğin, canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa, bir parça sevdiğiniz bir meyve veya küçük bir porsiyon bitter çikolata tercih edin. Canınız tuzlu bir şeyler çekiyorsa, evde yaptığınız patlamış mısır veya leblebi tercih edebilirsiniz. Bu tip durumlar için evinizde önceden mutfağınıza koyduğunuz çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar bulundurabilirsiniz. Artık ülkemizde de birçok marka glutensiz, şekersiz atıştırmalıklar sunuyor(SDM Kalibra Diyeti ürünleri, Mamiga Protein Cookies gibi, Bahs Bar gibi).
4. Susuz kalmayın:
   Bazen susuzluk açlık veya aşerme ile karıştırılabilir. Su veya bitki çayı içerek gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olun. Bu, istekleri azaltmaya ve kendinizi tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir. (Bu tip durumda SDM14 ödem atımı destekleyici bitkisel üründen faydalanabilirsiniz, tatlı aroması ve içerisinde bulunan yeşilçay ve guarana ile iştah baskılamaya da yardımcı olacaktır.)
5. Öğünleri önceden planlayın ve hazırlayın:
   Öğünlerinizi önceden planlamak ve hazırlamak, daha sağlıklı seçimler yapmanıza ve dürtüsel isteklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Her hafta yemek planlamaya ve hazırlamaya biraz zaman ayırın ve sağlığınız için yararlı olacak, besin içeriği yüksek seçeneklerin hazır olmasını sağlayın.
6. Düzenli fiziksel aktivite yapın: Egzersiz sadece kalori yakmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresi azaltır, serotonin hormonunun salgılanmasını sağlar ve ruh halini iyileştirir. Düzenli fiziksel aktivitede bulunmak, yeme atakları ilgili hormonların ve nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olarak aşermelere karşı koymanızı kolaylaştırabilir.
7. Uykusuz kalmayın:
   Uyku eksikliği açlık ve tokluk hormonlarını bozarak aşermelerin artmasına neden olabilir. Genel sağlığınızı ve iştah yönetiminizi desteklemek için her gece 7-8 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

Bu stratejileri günlük rutininize dahil ederek, hedefleriniz ve tercihlerinizle uyumlu kişiselleştirilmiş bir yeme atağı kontrol planı geliştirebilirsiniz.

Sağlıklı ve Doyurucu Alternatifleri Beslenmenize Dahil Etmek

Aşermeler genellikle belirli bir tat veya dokuya duyulan arzudan kaynaklanır. Sağlıksız seçeneklere teslim olmak yerine, diyetinize sağlıklı ve tatmin edici alternatifler eklemek, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Etkili stratejilerden biri protein alımınızı artırmaktır. Protein, daha uzun süre tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olarak aşermeleri azaltır.
İstekleri yenmenin bir başka harika yolu da diyetinize daha fazla lif eklemektir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin gıdalar kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olur ve kendinizi tatmin olmuş hissetmenizi sağlar. Ayrıca lifin sindirimi daha uzun sürer ve kalıcı bir tokluk hissi sağlar. Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza lif açısından zengin çeşitli yiyecekler eklemeyi deneyin.
Son olarak, su içmeyi unutmayın! Vücudumuz çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırır ve bu da gereksiz isteklere yol açar. Bitki çayları ve aromalı sular da gereksiz kalori eklemeden lezzetli bir şeyler yeme isteğinizi tatmin etmek için harika seçenekler olabilir. Bu sağlıklı alternatifleri diyetinize dahil ederek, sağlıksız isteklere direnmek için daha kontrollü olacaksınız.

Mindfulness Teknikleri ile Yeme Ataklarını Yönetme

Yeme ataklarını yönetmek için mindfulness teknikleri çok etkili bir yöntemdir. Bu sayede ataklarınızın farkına varabilir ve onları kontrol altına alabilirsiniz. Bir atak yaşadığınızda olduğunuz yerde oturun ve size ne hissettirdiğini gözlemleyin. Kendinizi her hangi bir şekilde yargılamadan duygularınıza odaklanın. Bir başka yöntem duyularınıza odaklanmaktır. Atak yaşadığınızda yürüyüşe çıkın, doğayı gözlemleyin, bu sayede atağın yoğunluğu da yavaş yavaş azalacaktır. Meditasyon ve nefes egzersizleri de zihninizi sakinleştirmeyi ve anda kalmanızı sağlayacaktır.

Motivasyonunuzu Düşürmeyin ve Arada Kendinizi Ödüllendirin

Uzun süreli bir başarı elde etmek istiyorsanız motivasyonunuzu düşürmeden yola devam etmelisiniz her şeyde olduğu gibi 🙂 Bunun için kendinize küçük ve gerçekçi hedefler belirleyin. Gerçekçi olmayan hedefler koymak ulaşamadığınızda motivasyonunuzun kırılmasına neden olur. Asıl hedefinizi küçük parçalara bölün ve her bir bölümü başardığınızda kendinizi yemek dışında bir şeyle ödüllendirin. Çok istediğiniz bir kıyafeti almak veya masaja gitmek gibi.

Herkes Hata Yapar, Hatalardan Ders Çıkar ve Daha Fazla İlerle

Arada elbette hata yapabilirsin, kaçamak yapabilir, yeme atağı sırasında sağlıksız bir şey yiyebilirsin. Tek seferde başarılı olacaksın diye bir şey yok. Önemli olan en ufak bir hata yaptığında ki bu diyetteyken de çok sık yaşadığımız bir durumdur, kendini suçlu hissetmek, utanç duymak ve başarısız hissetmek. Hayır, herkes her konuda hata yapar, başarısızlığa uğrar, yapman gereken buradaki hatayı sebep olan durumu bulman ve bir daha yapmamak için neyi değiştirebileceğini görmek. Bu tip durumları fırsat olarak değerlendir, kendini öğrenme ve keşfetme fırsatı.

Yukarıda anlattığım stratejileri hayatına dahil ederek bu yolda kendine zaman tanıyabilirsin. Zamanla yeni alışkanlıklar geliştirecek ve hedefine yaklaşacaksın. Aralarda kendini ödülllendirmeyi de unutma 🙂