Bağışıklığı Nasıl Güçlendiririz?
Elbette tek bir vitamin takviyesi veya tek bir mucize besin ile bağışıklığı güçlendirmek mümkün değildir. Karmaşık bir yapı olan bağışıklık sistemimizi dışarıdan yapacağımız çok kolay adımlarla desteklemek mümkün. Aşağıda sayacağım 5 farklı yöntem bağışıklığınızı desteklemekte oldukça yardımcı olacaktır.
- Sağlıklı beslenme düzeni ve doğru besin seçimleri,
- Yeterli su tüketimi,
- Egzersiz yapmak,
- Yeterli ve kaliteli uyku,
- Stres seviyesini minimuma indirmek,
- Bilimsel olarak faydaları kanıtlanmış besin takviyeleri almak.
Ben burada daha çok bağışıklığın beslenme ile desteklenen tarafına değineceğim. Son yıllarda özellikle Pandemi ile birlikte bağışıklığa ilişkin sayısız çalışma yapılmış ve oldukça ilginç sonuçlara ulaşılmıştır.
Aralıklı Oruç/ Intermittent Fasting ve Kalori Kısıtlamasının Bağışıklık Üzerine Etkisi
2020 yılında sunulan bir çalışmada; günde 14 saat açlık ile yapılan 30 günlük aralıklı oruçtan sonra, deney grubunda bulanan kişilerin kan değerlerine bakıldığında anti kanserojen serum değerlerinin arttığı, bozulan sirkadiyan ritmin düzenlendiği ve bağışıklık sisteminin de desteklendiği görülmüştür. Aralıklı oruç aynı zamanda bir kalori kısıtlaması yöntemidir. Kalori kısıtlandığında vücutta AMPK denilen bir enzim aktive olur. AMPK ise farklı bir metabolik yol ile vücutta enerji mekanizmasında görevli koenzim NAD molekülünü artırır. Bu molekülün artışının ise bağışıklık sistemini güçlendirdiği, hastalık ve bozulmayı önlediği hatta yaşlanmayı geciktirdiği bilinmektedir. Bir hipoteze göre NAD molekülünün yaşlandıkça azalması ile yaşlılıkta hastalıklara karşı daha savunmasız olmanın doğru orantılı olduğu düşünülmektedir. Ancak burada tabi çok düşük kalorili, besin değeri olmayan bir diyetten bahsetmiyorum. Proteini yeterli miktarda alınan daha çok gereksiz karbonhidrat alımı ile kalorinin azaltıldığı bir diyet yöntemi iyi olacaktır.
Triptofan İçerikli Besinlerin Bağışıklık Üzerin Etkisi
Yapılan çalışmalarda triptofanın da NAD molekülünü artırdığı görülmüştür dolayısıyla NAD molekülünü artırmanın bir yolu da triptofan miktarını artırmaktır. Aynı zamanda mutluluk hormonu dediğimiz, sakinlik ve zindelik sağlayan seratonin, triptofan amino asitlerinden sentezlenir. Triptofan vücutta üretilemez ve dışarıdan besinlerle alınabilir. Triptofanın bulunduğu besinler; yumurta, badem, fındık, hindi, tavuk eti, süt ve süt ürünleri, soya, mandalina, muz, kakao, susam ve kahvaltılık tahıllardır.
Çinko, Selenyum ve Quarcetinin Bağışıklık Üzerine Etkileri
1960’larda çinko eksikliğinin ilk defa fark edildiği dönemden beri çinkonun bağışıklık sisteminin çalışması için zorunlu bir mineral olduğu bilinmektedir. Çinko minerali metabolizmada görevli çok farklı enzimleri etkileyerek bağışıklık sistemini destekler. Çinko eksikliğinde bağışıklık hücreleri olumsuz etkilenerek bağışıklık yanıtını değiştirir. Çinko en çok istiridye, karides, kırmızı et, balık, karaciğer, tüm tahıllar, fasulye, tofu, badem, ceviz, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Selenyum da aynı çinko gibi vücutta birçok fizyolojik tepkimeye katılarak özellikle bağışıklık sistemi metabolizması üzerinde hayati bir rol oynar. Serbest radikal hasarını azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirir, eksikliğinde ise bağışıklık yanıtının gecikmesine dolayısıyla virüslerin daha kolay yerleşimine yol açar. Günlük alınması önerilen selenyum miktarı 55 mcg’dir ve çok fazla alımı toksik etki yaratabilir. Ancak genelde beslenme alışkanlıklarımızdan dolayı Selenyumu eksik alırız, fazla alımı besinlerle değil ilaçlarla ortaya çıkabilen bir durumdur. Selenyum içeren besinler; brezilya fındığı, ton balığı, somon, ay çekirdeği, hindi eti, tavuk göğsü, kırmızı et, yumurta, tahıllar, sarımsak, chia tohumudur. Bitkisel bir polifenol olan quarcetinin anti kanserojen, anti inflamatuvar ve anti viral olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Bağışıklık koruyuculuğu yönünden en yüksek etkiye sahip antioksidan olduğu düşünülmektedir. Vücuttaki serbest radikalleri uzaklaştırarak anti-aging etki de sağlamaktadır. Quarcetin soğan, biber, narenciye, kırmızı elma, domates, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, çilek ve dutsu meyvelerde bulunur.
