Spor Öncesi Nasıl Beslenmeli?

“Spor öncesi ne yemeliyim” sorusunun cevabı spor yapan herkes için en büyük merak konusudur. Spor öncesi yenilen yemek, hem antrenmanda harcayacağınız enerji ve gücü hem de antrenman sonrası kas onarımını doğrudan etkiler. Aslında yaptığınız sporun kalitesini yediğiniz besin belirler. Spor öncesi vücuda alınan her bir makro besin öğesi yani protein, yağ ve karbonhidratın farklı görevi bulunur. Ancak hepsinden önce hatırlatmak isterim ki ne yerseniz yiyin vücudunuza yeterli miktarda su almazsanız, vücut dehidrasyona uğrar ve tüm performansınız olumsuz etkilenir. Yani en başta vücuda en temel ihtiyacı olan suyu vermelisiniz. Özellikle spordan birkaç saat önce ve 10-15 dk önce su içilmeli. Suyun yanında sodyum da alınması (mineralli su, maden suyu gibi) vücudun elektrolit ve sıvı dengesini sağlar bu sayede performansı artırır.

Antrenmanı sabah yapıyorsanız erken kalkıp 1 saat öncesinde dengeli bir öğün tüketmiş olmalısınız. 1 saatten daha az bir vaktiniz varsa sindirimi kolay bir karbonhidrat alternatifi veya bir sporcu içeceği tercih edebilirsiniz.

Antrenman öncesi kahvaltı alternatifleri:

• Tam tahıllı ekmek veya kahvaltılık gevrek
• Muz
• Meyve suyu (taze sıkılmış)
• Yoğurt veya az yağlı/laktozsuz süt

Spordan Kaç Saat Önce Yemek Yemeli?

Antrenmanda iken midenin rahatsız hissetmemesi için tam bir öğünün spordan 2-3 saat önce yapılmış olması gerekir. Ancak süre kısıtlıysa sindirimi kolay besinler, özellikle az yağlı besinler tercih edilmeli.

Spordan Önce Karbonhidrat, Protein ve Yağ Alımı

Karbonhidratlar vücutta glikojene çevrilir ve bu şekilde depolanır. Glikojen depolarının çok büyük bir kısmı vücutta karaciğer ve kaslarda bulunur. Vücudun enerji sağlamak için kullandığı ilk besin grubu “karbonhidat”lardır. Yani kaslarınız çalışmak için ilk olarak glikojen kullanarak enerji üretir. Kasların benzini karbonhidratlardır diyebiliriz. Kısa ve yüksek yoğunluklu antrenman öncesi karbonhidrat tüketilmezse kaslar tüketecek enerjiyi bulamaz. Ancak antrenman çeşidi değiştikçe, süre uzadıkça, yoğunluk değiştikçe kullanılan enerji kaynağı da yer değiştirir. Sınırlı olan glikojen deposu tükenince kasların enerjisi de tükenir. Burada karbonhidrat yüklemesini detaylı olarak anlatmayacağım ancak çalışmalar gösteriyor ki 1 hafta kadar yüksek karbonhidratlı beslenmek, glikojen depolarının kapasitesini maksimuma çıkarmakta etkili oluyor.
Spor öncesi protein tüketiminin de direkt olarak kas protein sentezini artırdığı görülmüştür. Tabiki kişiden kişiye ve spor türüne göre alınacak protein miktarı değişir ancak yine yapılan çalışmalar 20 g whey proteini tüketiminin spor performansı ve büyüme üzerine olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Spor öncesi protein tüketiminin yağsız vücut kütlesi artışını desteklediği, kas büyümesini hızlandırdığı, kas onarımını sağladığı, gücü artırdığı ve performansı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Antrenman kısa süreli ve yüksek yoğunlukta ise önce glikojen deposunun kullanıldığını biliyoruz, proteinlerin kas onarımını sağladığını biliyoruz, peki yağlar ne noktada devreye giriyor? Yapılan antrenmanın süresi uzadıkça ve yoğunluğu azaldıkça vücut enerji kaynağı olarak yağları yakmaya başlıyor. Bu sebeple genellikle yağ yakmak isteyen kişilere antrenman sonrası kardiyo önerilir çünkü vücut artık yağ yakımı aşamasına geçer ve kardiyo süresince yağ yakılır.

Son olarak antrenman öncesi kreatin, BCAA, protein tozu gibi supplement kullanımına başka bir yazıda detaylıca yer vereceğim.

Spor Öncesi Örnek Öğünler

Alternatif 1:

• 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı/pirinç pilavı
• 150-200 g tavuk
• yeşil salata veya sebze sote

Alternatif 2:

• 1-2 dilim tam buğday ekmek
• 2 adet çırpılmış yumurta
• süzme peynir, avokado mash

Alternatif 3:

• 1 kase yoğurt
• 4-5 kaşık yulaf kepeği
• 1 küçük boy muz
• 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

Spor sonrası beslenme yazımız için tıklayın!