10 Sağlıklı Karbonhidrat Kaynağı

Uzun yıllardır karbonhidrat besin grubunun sağlıksız algısı oluşturuluyor. Fazla tüketimi ise Tip2 Diyabet, insülin direnci, obezite gibi hastalıklarla ilişkilendiriliyor. Evet bunlar doğru ancak karbonhidrat da kendi içerisinde çeşitlerine ayrılır ve vücuda etkileri birbirinden tamamen farklı olabilir. Örn; basit şeker, şekerli ve unlu yiyecekler sağlığa zarar verirken, bazı karbonhidrat kaynakları var ki hem kan şekerini basit karbonhidratlar gibi yükseltmiyor hem de vücuda sayısız olumlu etkisi bulunuyor.

Peki nedir bu “Sağlıklı Karbonhidratlar” ona bakalım:

• Yulaf

Yulaf, vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından oldukça zengindir. Lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesini destekler. Ayrıca birçok tahıl grubuna kıyasla iyi miktarda protein içerir. 100 g yulaf ezmesi yaklaşık 16 g protein içerir. Çalışmalar gösteriyor ki yulaf tüketiminin kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinden olumlu etkileri bulunuyor. B grubu vitaminleri, E vitamini, çinko, selenyum, magnezyum ve demir açısından zengindir.

• Kinoa

Kinoanın en popüler özelliği gluten içermemesidir. Bu sebeple gluten-free diyetlerde rahatlıkla tercih edilebilir. Protein ve lif bakımından zengin olmasıyla birlikte birçok vitamini de içinde barındırır. A, B, C ve K vitaminleri içerir. Folik asit, magnezyum, çinko, fosfor ve demirden zengindir.

• Karabuğday

Karabuğday gluten içermez. Protein ve lif bakımından zengin olmasıyla birlikte diğer tahıllara göre daha fazla antioksidan içerir. 100 g karabuğdayda 13 g protein, 10 g lif bulunur. Manganez, bakır, magnezyum, fosfor ve demir minerallerinden zengindir. Glisemik indeksi düşük-orta kabul edilir.

• Nohut

İyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Demir, fosfor ve B vitaminlerini içerir. Nohut tüketiminin kalp ve sindirim sistemi sağlığına iyi geldiğibilinmektedir.

• Barbunya

İyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Nişasta ve lif içeriği yüksektir bu sebeple sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri düzenlenmesinde etkilidir. Sindirilmeyen nişasta içermesi sebebiyle kilo verme programlarında rahatlıkla tercih edilebilir. Molibden, folat, demir ve bakır bakımından zengindir.

• Tatlı Patates

Beyaz patatesle karbonhidrat miktarı açısından fazla farkı yoktur. Ancak lif miktarı yüksek olduğu için sindirim sisteminin çalışmasını destekler ve düzenler. Antioksidanlar bakımından da zengin olduğu için bağışıklık sistemini destekler.

• Muz

Muz çok iyi bir potasyum kaynağıdır. Bu özelliği sebebiyle kan basıncı düzenlenmesini ve kalp sağlığını olumlu etkiler. Olgunlaşmamış muz sindirilemeyen nişasta ve pektin içerdiğinden sindirim sistemini destekler.

• Elma

E, C vitaminleri, lif ve antioksidanlardan zengindir. İçeriğinde lif bulunması kan şekeri dengelenmesinde ve bağırsak sağlığında etkilidir.

• Yaban mersini

Zengin antioksidan içeriğe sahiptir. C vitamini, K vitamini ve Manganezden zengindir. Antioksidan içeriği sayesinde hem serbest radikallerin uzaklaşmasında etkilidir hem de ileri yaşta hafıza sağlığında etkilidir.

• Portakal

Özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminlerinden zengindir. Portakal yemek böbrek taşı oluşum riskini azaltır, kalp sağlığına iyi gelir. Yenilen yemeklerin demirinin emilmesine katkı sağlar.