Spordan Sonra Nasıl Beslenmeli?
Spor ve beslenme iç içe geçmiş ve birbirini destekleyen iki alışkanlıktır. İkisinin birbiri ile uyumlu planlanması hedefe ulaşmak için ilk adımdır. Spor öncesi beslenme ne kadar önemliyse spor sonrası nasıl beslenildiği de o kadar önem taşır.
Antrenman sonrası protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketimi vücudun enerjisini toparlaması, kas kütlesini koruması ve kas gelişimi için elzemdir.
Antrenmandan sonra 2 saat içinde protein ve karbonhidratın birlikte tüketilmesi gerekir. Eğer süre 2 saati aşacaksa bir protein bar tüketip, yemeği yine vakti gelince aynı şekilde yiyebilirsiniz.
Protein tüketimi
Antrenman sırasında kaslardaki proteinler yıkıma uğrar. Antrenman yaparak kasın gelişmesi için önce kullanılan kasın kendini iyileştirmesi gerekir ki üzerine yeni kas kütlesi koyabilsin. Kasın kendini iyileştirmesi için öncelikli ihtiyacı ise antrenman sonrası protein tüketimidir. Yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre değişmekle birlikte önerilen protein tüketim miktarı kilogram başına 0,3-0,5 g’dır. Örneğin; 80 kg birinin antrenman sonrası öğününde alması gereken protein miktarı 24-40 g.
“Antrenman sonrası alınması gereken protein miktarı 80 kg biri için 24-40 g’dır.
Örnek protein kaynakları:
Yumurta
Yoğurt
Süzme peynir
Somon, ton balığı
Tavuk, hindi
Karbonhidrat tüketimi
Vücut egzersiz sırasında enerji sağlamak için glikojen depolarını kullanır. Boşalan glikojen deposunu spor sonrası karbonhidrat tüketimi ile doldurabiliriz. Yapılan egzersizin yoğunluğuna göre değişmekle birlikte (koşu, yüzme veya ağırlık kaldırma gibi) önerilen karbonhidrat alım miktarı kilogram başına 1,1-1,5 g’dır.
“Antrenman sonrası alınması gereken karbonhidrat miktarı 80 kg biri için 88-120 g’dır.
Örnek karbonhidrat kaynakları:
Tam tahıllılar
Kinoa
Pirinç
Makarna
Yulaf
Patates
Glisemik indeksi düşük meyveler
Antrenman sonrası protein ve karbonhidratın birlikte alınması protein ve glikojen sentezini maksimuma ulaştırır. Protein/karbonhidrat oranını 1:3 şeklinde düşünebilirsiniz.
Yağ tüketimi
Karbonhidrat ve protein doğru oranda alınırken, sağlıklı yağ tüketimi de antrenmandan alınan performansı etkiler. Avokado ve yağlı tohumlar tercih edilebilir.
Spor sonrası örnek öğün alternatifleri:
- Izgara tavuk, pilav, yeşil salata veya ızgara sebze
- Yulaf lapası, protein tozu, muz, fıstık ezmesi
- Fırın veya ızgara somon, tatlı patates, yeşil salata
- Ton balığı, kepekli grisini, yeşil salata
Spor öncesi beslenme yazımız için tıklayın!
